Wie kann man Grenzen setzen und wie geht man mit Grenzüberschreitungen um?

Du hast es vielleicht auch schon selbst in deinem Alltag erlebt: Es gibt Menschen, die super einfach klarstellen können, was ihnen passt und was nicht. Und dann gibt es noch die Sorte Mensch, die schwer Nein sagen kann und deshalb gerne mal übergangen oder ausgenutzt wird. Wenn du dich dabei vielleicht in bisschen wieder erkennst, dann ist dieser Artikel genau richtig für dich.

Das wichtigste zuerst: Um Grenzen zu setzen, müssen wir erst einmal erkennen, wo diese überhaupt liegen. 

Wie nehme ich also meine eigenen Grenzen wahr? - Gefühle und Körpersignale erkennen 

Die ersten und wichtigste Indikatoren für eine Grenzüberschreitung sind deine Gefühle. Entgegen aller Erwartung tun sich die meisten Menschen ziemlich schwer ihre Gefühle zu spüren und richtig einzuordnen. Wahrscheinlich kannst du klar sagen, wann du wütend, traurig, oder erfreut bist. Denn diese sogenannten „primären“ Gefühle treten häufig sehr deutlich auf und lassen sich gut beschreiben. Die „sekundären“ Gefühle, also solche, die sich hinter den primären verbergen, sind da schon viel schwieriger zu differenzieren. Oder kannst du auf Anhieb sagen wie es sich anfühlt beschämt, verunsichert, hoffnungsvoll, stolz, begeistert oder enttäuscht zu sein? 

Wenn du dich jetzt fragst, was es eigentlich alles an Gefühlen gibt, schau dir dazu gerne ein sogenanntes „Gefühlsrad“ an. Es gibt verschiedene Modelle, die dir einen schönen Überblick geben können. Sobald du einen Eindruck davon hast, wie groß die Variation deiner Gefühlswelt sein kann, darfst du sofort anfangen sie in deinem Alltag zu erforschen. Nimm dir täglich an mehreren Momenten kurz Zeit um in dich hinein zu spüren. Frag dich: Was fühle ich gerade?
 

Es ist sehr hilfreich, wenn du einordnest, wo in deinem Körper du gerade etwas spürst. Versuche genau zu beschreiben was du empfindest. Das kann ein Druck, ein Kribbeln, eine Enge, Schwere uvm. sein. Dann gibst du dem Ganzen einen Namen und merkst vielleicht: „In meinem Mangen kribbelt es ganz doll und mein Kopf fühlt sich heiß und durcheinander an- ich bin wohl etwas aufgeregt.“

Generell kannst du dich auch auf deinen Körper als Indikator sehr gut verlassen. Da dein vegetatives Nervensystem deine Emotionen in Sekunden mit körperlichen Reaktionen verknüpft, kannst du deine Gefühle mit etwas Übung förmlich ablesen. 

Wenn deine Grenzen überschritten werden, kann es sein, dass dein Körper sofort ein flaues Gefühl im Bauch und rote Wangen bekommt. Oder dass du schlichtweg sauer wirst. Achte auf die Signale! 

Wie erkenne ich meine Bedürfnisse?

Nachdem du nun immer häufiger merkst, was deine Gefühle und dein Körper dir sagen möchten, stellt sich als nächstes wahrscheinlich folgende Frage: „Ich spüre, dass mir etwas nicht passt, aber was ist es eigentlich genau?“

In manchen Fällen können wir sofort sagen was uns stört. Denn dass es uns nicht passt, wenn wir von Onkel Helmut am Knie getätschelt werden ist klar. Und dass es nicht fair ist, wenn unser Kollege schon wieder eine Aufgabe an uns abgibt, ist total offensichtlich. Aber was ist mit den vielen Situationen, in denen die Sachlage nicht so eindeutig ist? 

Zum Beispiel, wenn deine Freundin ganz selbstverständlich davon ausgeht, dass du sie nach Hause fährst. Du hast sie ja sehr gerne und machst das sonst auch immer für sie. Aber für dich ist es dann doch eine halbe Stunde und die könntest du heute gut gebrauchen um dich kurz auszuruhen bevor es weiter zum Elternabend geht. Und außerdem stört dich, dass du gar nicht mehr gefragt wirst. Und wenn doch, könntest du überhaupt nein sagen? Oder würde sie beleidigt reagieren oder versuchen dich zu überreden?

In solchen Szenarien ist dir nicht sofort klar, warum du dich über die Aussage deiner Freundin „Nachdem du mich heimgefahren hast, falle ich sofort auf die Couch“ eigentlich ärgern musst. Aber bei näherer Betrachtung sind es drei Dinge: 

• Du hast das Bedürfnis nach einer Pause und das wird in dem Moment übergangen
• Deine Freundlichkeit wird offenbar als selbstverständlich erachtet und der Aufwand, den du für die unfreiwillige Taxifahrt in Kauf nimmst, wird nicht gesehen oder geschätzt
•  Du ärgerst dich auch noch über dich selbst, weil du unsicher bist und nicht „Nein“ sagen kannst.

Dieses Beispiel zeigt uns ganz deutlich, die Bedeutung unserer Bedürfnisse im Zusammenhang mit Grenzen. Denn nur wenn du dir dessen Bewusst bist, dass du gerade eine Pause brauchst, kannst du das auch formulieren. Und nur, wenn dir klar ist, wie wichtig es ist, deinen eigenen Bedürfnissen nachzugehen, wirst du das auch einfordern. 

Als erwachsener Mensch kannst bzw. musst du manchmal kurzfristig deine Bedürfnisse zurückstellen. Aber wenn du das immer wieder tust, wirst du irgendwann keine Ressourcen mehr haben. Bei Grundbedürfnissen wie Durst oder Schlaf spürst du ganz schnell, dass sie nicht unbegrenzt aufschiebbar sind. Bei etwas diffuseren Bedürfnissen wie Sicherheit, emotionaler Nähe, Ruhe oder Trost sind die Konsequenzen nicht so unmittelbar spürbar. Aber auf Lange Sicht wirst du erschöpft und unzufrieden sein, wenn du ignorierst, was du so dringend brauchst.

Um das zu verdeutlichen, stell dir vor, du bist eine Person, um die du dich kümmern musst. Zum Beispiel ein Kind. Wenn diese Person Durst hat, gibst du ihr zu trinken. Wenn sie ängstlich ist, vermittelst du ihr Sicherheit und wenn sie müde ist, sorgst du dafür, dass sie sich ausruhen kann. Du würdest doch niemals über die Bedürfnisse von deinem Schützling hinweg sehen, weil du wüsstest, wie sehr es ihm schadet. 

Also denk immer daran: Du bist die einzige Person, die wirklich verantwortlich für deine Bedürfnisse ist!

Beim nächsten Mal, wenn deine Freundin von dir kutschiert werden will, sagst du einfach: „Hör mal, ich fahr dich sonst immer gerne, aber ich brauche unbedingt eine Pause bevor es weiter geht im Programm. Ich lasse dich an der nächsten Haltestelle raus.“

Jetzt bist du bestens darauf vorbereitet, deine persönlichen Grenzen zu erforschen und sie in deinem Leben zu integrieren. Falls es einmal nicht gut klappt, lass dich auf keinen Fall entmutigen und denk dran: nicht die anderen sind in der Verantwortung sich um deine Grenzen zu kümmern, sondern du! Du schaffst das!

Alles Liebe,

Jess