Entspannungsübungen für Kinder: 8 Ideen für zu Hause (8 bis 12 Jahre)

Wenn der Kopf von Kindern einfach nicht zur Ruhe kommt

Dein Kind kommt aus der Schule, wirft den Ranzen in die Ecke und ist für nichts mehr ansprechbar. Abends liegt es im Bett und erzählt dir plötzlich von der Mathearbeit morgen, vom Streit in der Pause und davon, dass es Bauchweh hat. Oder es wirkt den ganzen Nachmittag aufgedreht, kann nicht stillsitzen und reagiert auf jede Kleinigkeit gereizt.

Viele Eltern, Lehrkräfte und Erzieherinnen erleben solche Momente fast täglich. Kinder zwischen 8 und 12 Jahren stehen oft unter mehr Druck, als wir von außen sehen: Leistungserwartungen in der Schule, Freundschaften, die sich verändern, volle Wochenpläne und die ständige Ablenkung durch Bildschirme. Gleichzeitig fehlen ihnen oft noch die Worte und die Werkzeuge, um mit dieser Anspannung gut umzugehen.

Die gute Nachricht ist, dass Entspannung etwas ist, das Kinder lernen können, ähnlich wie Fahrradfahren oder Schwimmen. In diesem Artikel stellen wir dir acht Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen vor, die sich für Kinder in diesem Alter bewährt haben. Sie brauchen kein Material, dauern meistens nur wenige Minuten und lassen sich zu Hause genauso einsetzen wie im Klassenzimmer oder im Hort.

Warum Entspannungsübungen Kindern so guttun

Stress funktioniert bei Kindern im Grunde genauso wie bei Erwachsenen. Wenn etwas als bedrohlich oder überfordernd erlebt wird, schaltet das Nervensystem in Alarmbereitschaft. Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an und der Atem wird flach. Der Unterschied ist, dass Kinder diese Reaktionen oft noch nicht einordnen können. Sie merken nur, dass sie sich komisch fühlen, und zeigen das auf ihre Weise: mit Wut, Rückzug, Albernheit, Tränen oder Bauchschmerzen. Mehr dazu, was hinter starken Reaktionen stecken kann, liest du in Mein Schulkind ist schnell wütend und gereizt.

Entspannungsübungen setzen genau an dieser Stelle an. Sie helfen Kindern dabei, ihren Körper bewusster wahrzunehmen und zu merken, wie sich Anspannung und Ruhe anfühlen. Mit der Zeit lernen sie, Stresssignale früher zu erkennen und selbst etwas dagegen zu tun, statt nur von ihren Gefühlen überrollt zu werden. Das stärkt das Gefühl, dass sie einer schwierigen Situation nicht hilflos ausgeliefert sind, in der Psychologie spricht man von Selbstwirksamkeit.

Achtsamkeitsübungen ergänzen das. Sie trainieren die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, zum Beispiel auf den Atem, ein Geräusch oder ein Gefühl im Bauch. Studien zu Achtsamkeitsprogrammen in Schulen zeigen insgesamt kleine bis mittlere positive Effekte auf Aufmerksamkeit, Stresserleben und Gefühlsregulation, wobei die Ergebnisse je nach Programm und Umsetzung unterschiedlich ausfallen. Am meisten profitieren Kinder offenbar dann, wenn die Übungen regelmäßig stattfinden und Erwachsene sie mit Freude vorleben.

Welche Übung wann passt

Wie bei Erwachsenen gilt auch bei Kindern: Nicht jede Übung passt in jedem Moment. Ein aufgedrehtes Kind kann nach dem Sportunterricht schlecht ruhig auf dem Boden liegen, ein müdes Kind nach einem langen Schultag braucht eher etwas Sanftes. Die Übersicht hilft dir bei der Auswahl.

Wenn du unsicher bist, starte mit Bewegung und geh danach zu einer ruhigeren Übung über. So holst du dein Kind dort ab, wo es gerade steht.

Acht Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen für Kinder

Alle Übungen sind für Kinder von 8 bis 12 Jahren gedacht und funktionieren ohne Material. Lies die Anleitung ruhig mit einer langsamen, freundlichen Stimme vor und mach am besten selbst mit, denn Kinder lernen am meisten, wenn sie sehen, dass auch Erwachsene sich Zeit für Ruhe nehmen.

1. Die Ballonatmung

Gut bei: Aufregung vor einer Klassenarbeit, Nervosität, Einschlafproblemen

Dauer: 2 bis 3 Minuten

1. Setz oder leg dich bequem hin und leg beide Hände auf deinen Bauch.

2. Stell dir vor, in deinem Bauch ist ein Luftballon. Atme langsam durch die Nase ein und spür, wie sich der Ballon mit Luft füllt und dein Bauch die Hände nach oben hebt.

3. Lass die Luft jetzt ganz langsam durch den Mund wieder heraus, als würde der Ballon leise zischend kleiner werden.

4. Wiederhole das fünf bis zehn Mal.

Jüngere Kinder können sich ein Kuscheltier auf den Bauch legen und beobachten, wie es auf und ab fährt. Ältere Kinder mögen es oft, wenn sie dabei zählen, zum Beispiel drei Sekunden ein und fünf Sekunden aus. Das längere Ausatmen ist dabei der Teil, der dem Körper hilft, ruhiger zu werden.

2. Die Fünf Finger Atmung

Gut bei: Unruhe in der Schule, wenn es unauffällig sein soll

Dauer: 1 Minute

1. Halte eine Hand mit gespreizten Fingern vor dich.

2. Fahr mit dem Zeigefinger der anderen Hand langsam an der Außenseite deines Daumens nach oben und atme dabei ein.

3. Auf der Innenseite fährst du wieder hinunter und atmest aus.

4. So wanderst du einmal um alle fünf Finger herum und wieder zurück.

Diese Übung ist besonders praktisch, weil Kinder sie auch unter der Schulbank machen können, ohne dass es jemand merkt. Das Nachfahren mit dem Finger gibt dem Kopf etwas zu tun und macht das langsame Atmen leichter.

3. Roboter und Spaghetti

Gut bei: körperlicher Anspannung, nach einem anstrengenden Tag

Dauer: 3 bis 5 Minuten

Diese Übung ist eine kindgerechte Form der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson, bei der Muskeln bewusst angespannt und dann losgelassen werden.

1. Stell dich hin und werde ein Roboter. Spann alle Muskeln an, die du finden kannst: Fäuste ballen, Arme steif machen, Bauch fest, Beine stramm, Gesicht zusammenkneifen.

2. Halte die Spannung fünf Sekunden lang und zähl dabei laut mit.

3. Und jetzt wirst du zu einer gekochten Spaghetti. Lass alles los, die Arme baumeln, die Knie werden weich, vielleicht wackelst du ein bisschen hin und her.

4. Spür nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Wiederhole das drei Mal.

Kinder lernen dabei ganz nebenbei den Unterschied zwischen fest und locker kennen. Das hilft ihnen, Anspannung im Alltag früher zu bemerken, zum Beispiel hochgezogene Schultern beim Hausaufgaben machen.

4. Schüttel dich frei

Gut bei: Aufgedrehtheit, Wut, nach langem Stillsitzen

Dauer: 1 bis 2 Minuten

1. Stell dich hin und fang an, deine rechte Hand zu schütteln, dann die linke, dann beide Arme.

2. Jetzt kommt ein Bein dazu, dann das andere, dann die Schultern und schließlich der ganze Körper.

3. Schüttel dich so, als würdest du Wassertropfen von dir abwerfen, wie ein nasser Hund. Gerne auch mit Geräuschen.

4. Nach etwa einer Minute wirst du langsamer und langsamer, bis du ganz still stehst. Spür nach, was jetzt in deinem Körper kribbelt.

Nicht jede Entspannung beginnt mit Stillsein. Wenn ein Kind voller Energie oder Wut ist, braucht der Körper oft erst Bewegung, um die Anspannung loszuwerden. Danach fällt eine ruhige Übung viel leichter.

5. Die 5 4 3 2 1 Sinnesübung

Gut bei: Gedankenkarussell, Sorgen, wenn ein Kind sehr aufgewühlt ist

Dauer: 2 bis 3 Minuten

1. Nenne fünf Dinge, die du gerade sehen kannst.

2. Nenne vier Dinge, die du spüren kannst, zum Beispiel den Stuhl unter dir oder deine Socken an den Füßen.

3. Nenne drei Dinge, die du hören kannst.

4. Nenne zwei Dinge, die du riechen kannst.

5. Nenne eine Sache, die du schmecken kannst.

Diese Achtsamkeitsübung holt die Aufmerksamkeit aus dem Kopf zurück in den Moment. Sie funktioniert gut als Spiel zu zweit oder in der Klasse, wenn alle reihum etwas nennen dürfen.

6. Der Gefühlswetterbericht

Gut bei: Gefühle benennen, als Ritual nach der Schule oder am Morgen im Stuhlkreis

Dauer: 2 bis 5 Minuten

1. Schließ kurz die Augen und frag dich: Wie ist das Wetter gerade in mir?

2. Ist es sonnig, bewölkt, stürmisch, regnerisch, neblig oder gibt es vielleicht ein Gewitter?

3. Erzähl, was du entdeckt hast, und wenn du magst, auch, warum das Wetter gerade so ist.

   
   

Das Bild vom Wetter hilft Kindern, über Gefühle zu sprechen, ohne die genauen Worte dafür kennen zu müssen. Wichtig ist, dass jedes Wetter in Ordnung ist. Ein Gewitter ist kein Fehler, sondern eine Information, und es zieht auch wieder vorbei.

7. Die Wettermassage

Gut bei: Verbindung zwischen Eltern und Kind, abends vor dem Schlafen

Dauer: 5 Minuten

1. Dein Kind liegt auf dem Bauch oder sitzt vor dir. Du erzählst eine kleine Wettergeschichte und malst sie mit den Händen auf seinen Rücken.

2. Die Sonne scheint: Kreise mit der flachen Hand. Es fängt an zu tröpfeln: leichtes Tippen mit den Fingerspitzen. Ein Wind zieht auf: mit den Händen über den Rücken streichen. Es donnert: sanftes Klopfen mit den Fäusten. Und am Ende kommt wieder die Sonne heraus.

3. Danach darf dein Kind dir den Rücken massieren, wenn es mag.

Berührung ist für Kinder eine der wirksamsten Formen, um sich sicher und geborgen zu fühlen. Frag vorher, ob dein Kind Lust darauf hat, und lass es bestimmen, wie fest es sich gut anfühlt. In der Schule können Kinder die Massage zu zweit machen, wenn beide einverstanden sind.

8. Die Reise zum Lieblingsort

Gut bei: Einschlafen, nach einem schweren Tag, zum Auftanken

Dauer: 5 bis 10 Minuten

1. Leg dich bequem hin und schließ die Augen, wenn du magst.

2. Stell dir einen Ort vor, an dem du dich richtig wohlfühlst. Das kann ein echter Ort sein, wie der Strand im letzten Urlaub, oder ein ausgedachter, wie ein Baumhaus in den Wolken.

3. Schau dich dort um: Was siehst du? Was hörst du? Wie riecht es? Wie fühlt sich der Boden unter dir an?

4. Bleib eine Weile dort und genieß es. Dann komm langsam zurück, beweg deine Finger und Zehen und öffne die Augen.

Diese Fantasiereise ist eine sanfte Form der Imagination. Der Lieblingsort wird mit jeder Wiederholung vertrauter, sodass Kinder ihn später auch allein in Gedanken besuchen können, zum Beispiel wenn sie abends nicht einschlafen können.

So klappt es mit den Übungen im Alltag

Kinder in diesem Alter merken sehr genau, ob eine Übung eine Strafe ist oder eine Einladung. Diese Tipps haben sich zu Hause und in der Schule bewährt.

Übe in ruhigen Momenten. Wenn ein Kind gerade völlig aufgelöst ist, kann es eine neue Übung kaum aufnehmen. Probiert die Übungen deshalb zuerst aus, wenn alle entspannt sind, zum Beispiel beim Abendritual. Dann ist die Übung schon vertraut, wenn es einmal wirklich darauf ankommt.

Mach mit, statt nur anzuleiten. „Atme jetzt mal tief durch“ klingt für ein wütendes Kind schnell wie eine Zurechtweisung. „Ich merke, ich bin auch gerade angespannt, ich mache mal die Ballonatmung, machst du mit?“ ist dagegen eine Einladung. Außerdem lernen Kinder viel durch Nachahmung, und dein eigenes ruhigeres Nervensystem wirkt auf dein Kind zurück.

Lass dein Kind wählen. Nicht jede Übung passt zu jedem Kind. Manche Kinder lieben Fantasiereisen, andere finden sie langweilig und brauchen lieber Bewegung. Probiert verschiedene Übungen aus und lasst euer Kind seine zwei oder drei Lieblingsübungen aussuchen. Ihr könnt sie zum Beispiel auf Karten malen und an den Kühlschrank hängen.

Mach es zum festen Ritual. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Drei Minuten jeden Abend bringen meistens mehr als eine halbe Stunde einmal im Monat. In der Schule eignen sich feste Momente wie der Start in den Tag, die Zeit nach der großen Pause oder kurz vor einer Klassenarbeit.

Bleib gelassen, wenn es albern wird. Gerade beim ersten Mal kichern viele Kinder, und das ist völlig in Ordnung. Lachen löst ebenfalls Spannung. Mit der Zeit werden die Übungen ruhiger, wenn die Kinder merken, dass sie ihnen guttun.

Achte auf Grenzen. Manche Kinder mögen es nicht, die Augen zu schließen oder berührt zu werden. Das ist kein Widerstand, sondern ein wichtiges Signal. Bei Fantasiereisen kann dein Kind die Augen auch offen lassen und auf einen Punkt am Boden schauen.

Für die nächste Woche: Sucht euch gemeinsam eine Übung aus und macht sie jeden Abend vor dem Schlafengehen. Fragt euch danach kurz gegenseitig, wie sich der Körper jetzt anfühlt. Nach einer Woche könnt ihr entscheiden, ob es eure neue Lieblingsübung wird oder ob ihr eine andere ausprobiert.

Wenn dein Kind über längere Zeit sehr belastet wirkt, sich stark zurückzieht, häufig über körperliche Beschwerden klagt oder nicht mehr zur Schule gehen möchte, sprich bitte mit eurer Kinderärztin oder eurem Kinderarzt. Entspannungsübungen sind ein wertvolles Werkzeug für den Alltag, ersetzen aber keine fachliche Abklärung.

Stressbewältigung Schritt für Schritt lernen: Stark gegen Stress

Einzelne Übungen sind ein guter Anfang. Wenn dein Kind aber wirklich verstehen soll, was in ihm passiert, wenn es gestresst ist, und daraus eigene Strategien entwickeln möchte, braucht es etwas mehr Struktur. Genau dafür haben wir Stark gegen Stress entwickelt, unseren Online Präventionskurs für Kinder von 8 bis 12 Jahren.

In acht Wochen erfährt dein Kind altersgerecht, wie Stress entsteht und wie er sich im Körper zeigt. Es lernt, Gefühle wahrzunehmen und zu benennen, entdeckt eigene Stärken und probiert Bewegungs- und Entspannungsübungen aus, die es danach selbstständig im Alltag anwenden kann. Viele der Übungen aus diesem Artikel begegnen ihm dort in ausführlicherer Form wieder.

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• etwa 60 Minuten pro Woche, flexibel und ohne feste Termine

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Häufige Fragen zu Entspannungsübungen für Kinder

Ab welchem Alter können Kinder Entspannungsübungen machen?

Einfache Übungen wie Bauchatmung mit einem Kuscheltier oder Schütteln funktionieren schon im Kindergartenalter. Ab etwa acht Jahren können Kinder zunehmend verstehen, warum eine Übung hilft, und sie bewusst selbst einsetzen. Genau dieses Verständnis macht die Übungen im Grundschul- und frühen Jugendalter so wertvoll.

Wie oft sollten Kinder Entspannungsübungen machen?

Ideal ist eine kurze Übung täglich, zum Beispiel als Abendritual oder zum Start in den Schultag. Schon drei bis fünf Minuten reichen aus. Wichtiger als die Dauer ist, dass die Übungen vertraut werden, damit Kinder sie in stressigen Momenten von selbst abrufen können.

Was ist der Unterschied zwischen Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen?

Entspannungsübungen zielen vor allem darauf ab, körperliche Anspannung zu lösen, etwa durch Atmung oder Muskelentspannung. Achtsamkeitsübungen trainieren eher die Aufmerksamkeit, also bewusst wahrzunehmen, was gerade im Moment passiert, ohne es zu bewerten. In der Praxis gehen beide oft ineinander über.

Mein Kind findet Entspannungsübungen langweilig. Was kann ich tun?

Das ist bei vielen Kindern so, vor allem bei sehr aktiven. Starte dann lieber mit bewegten Übungen wie Schütteln oder Roboter und Spaghetti und mach daraus ein Spiel. Auch die Wettermassage oder der Gefühlswetterbericht kommen oft gut an, weil sie mit Geschichten und Nähe verbunden sind.

Eignen sich die Übungen auch für den Unterricht?

Ja, besonders die Fünf Finger Atmung, die 5 4 3 2 1 Sinnesübung, Roboter und Spaghetti und der Gefühlswetterbericht lassen sich gut mit einer ganzen Klasse umsetzen. Sie brauchen kein Material und passen in wenige Minuten zwischen zwei Unterrichtsphasen.

Über uns: Hanna & Jess von R3COMPLETE

Wir sind Hanna und Jess, Freundinnen, Mamas und die Gründerinnen von R3COMPLETE. Hanna ist Psychologin, Traumatherapeutin und zertifizierte Trainerin für Stress und Ressourcenmanagement. Jess ist Ergotherapeutin mit Schwerpunkt Neurorehabilitation, Pilates Trainerin, Natur und Erlebniscoach und ebenfalls zertifizierte Trainerin für Stress und Ressourcenmanagement.

Mit R3COMPLETE entwickeln wir zertifizierte Online Präventionskurse, die psychologisches Wissen mit körperorientierten und alltagstauglichen Übungen verbinden: Calm & Grounded für ganzheitliche Stressbewältigung, Light Hearted für mehr Selbstvertrauen und Selbstannahme, Mama Selfcare für Mütter zwischen Mental Load und Familienalltag und Stark gegen Stress für Kinder von 8 bis 12 Jahren. Alle Kurse sind nach § 20 SGB V zertifiziert und von Krankenkassen anerkannt, denn unser Motto lautet: Wohlbefinden sollte kein Luxus sein.

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Quellen

• Zenner, C., Herrnleben-Kurz, S. & Walach, H. (2014). Mindfulness-based interventions in schools: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 5, 603.

• Dunning, D. L. et al. (2019). Research Review: The effects of mindfulness-based interventions on cognition and mental health in children and adolescents. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60(3), 244–258.

• Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.