Gestresste Mama? 12 Tipps, die dich heute entlasten
Es ist 7:40 Uhr, ein Schuh fehlt, die Brotdose ist noch leer, das kleine Kind will die Jacke nicht anziehen, und das große hat gerade erzählt, dass heute Kuchen für das Schulfest mitgebracht werden soll. Dein Herz klopft, deine Schultern hängen irgendwo auf Höhe der Ohren, und der Tag hat noch nicht einmal richtig angefangen.
Mama Stress im Alltag sieht selten dramatisch aus. Er besteht aus hundert kleinen Momenten, die sich über den Tag aufstapeln, bis abends nichts mehr geht. In diesem Artikel findest du zwölf Tipps, die du ohne Vorbereitung umsetzen kannst. Danach zeigen wir dir, was darüber hinaus möglich ist, wenn du nicht nur liest, sondern acht Wochen lang angeleitet übst.
Warum Mütter im Alltag so gestresst sind
Stress als Mutter entsteht nicht, weil du schlecht organisiert bist. Er entsteht, weil du rund um die Uhr zuständig bist, ständig unterbrochen wirst und neben allem, was du tust, auch noch an alles denken musst. Diese unsichtbare Denkarbeit heißt Mental Load, und sie hält das Nervensystem in einer Art Dauerbereitschaft. Dazu kommen Geräusche, Berührungen und Anforderungen von allen Seiten, die sich irgendwann wie zu viel auf einmal anfühlen.
Die folgenden Tipps setzen deshalb an zwei Stellen an. Die ersten sechs helfen dir im akuten Moment, wenn die Anspannung hochschießt. Die anderen sechs nehmen Druck aus dem Alltag insgesamt.
Stress als Mama abbauen: 6 Tipps für den akuten Moment
1. Atme länger aus als ein
Wenn alles gleichzeitig passiert, atme durch die Nase ein und doppelt so lange wieder aus, drei bis fünf Mal hintereinander. Das lange Ausatmen ist ein Signal an dein Nervensystem, dass keine Gefahr besteht, und es geht auch mit einem Kind auf dem Arm.
2. Spür deine Füße
Stell beide Füße fest auf den Boden und drück sie für ein paar Sekunden bewusst nach unten. Diese kleine Bewegung holt dich aus dem Gedankenkarussell zurück in den Körper und dauert kürzer als das Schuhebinden.
3. Löse Schultern und Kiefer
Stress setzt sich bei vielen in Nacken, Schultern und Kiefer fest. Zieh die Schultern einmal bis zu den Ohren hoch, halte kurz und lass sie mit dem Ausatmen fallen. Öffne danach den Mund weit und beweg den Unterkiefer locker hin und her.
4. Klopf dich ab
Klopf mit der flachen Hand einmal beide Arme von der Schulter bis zu den Fingern ab und dann die Beine von oben nach unten. Das wirkt belebend, wenn du dich wie erstarrt fühlst, und Kinder machen meistens begeistert mit.
5. Sag laut, was los ist
Ein Satz wie "Mir ist gerade alles zu viel, ich brauche eine Minute" entlastet dich und zeigt deinen Kindern gleichzeitig, wie man mit starken Gefühlen umgehen kann. Du musst dich dafür nicht entschuldigen.
6. Mach eine Reizpause
Wenn dir Geräusche, Berührungen und Fragen zu viel werden, ist das kein Zeichen von Ungeduld, sondern von Überstimulation. Geh für eine Minute in einen ruhigen Raum, mach das Radio aus oder halt dir kurz die Ohren zu. Schon ein paar Atemzüge in Stille können den Unterschied machen.
Weniger Stress im Mama Alltag: 6 Tipps, die langfristig entlasten
7. Mach deinen Mental Load sichtbar
Schreib eine Woche lang alles auf, woran du denkst und was du organisierst, vom Kinderarzttermin bis zum Geschenk für den Kindergeburtstag. Erst wenn die Liste auf dem Tisch liegt, kann man darüber sprechen, wer was übernimmt. Gib dann ganze Aufgaben ab, also auch das Drandenken, und nicht nur einzelne Handgriffe.
8. Sag einmal pro Woche Nein
Such dir jede Woche eine Sache aus, die du absagst oder ablehnst, etwa den Kuchen für das Schulfest, das dritte Ehrenamt oder den Besuch, der dir zu viel ist. Wie das ohne schlechtes Gewissen gelingt, liest du in unserem Artikel Nein sagen lernen.
9. Lass etwas liegen
Das Geschirr, die Wäsche und der Spülmaschinenkorb laufen dir nicht weg. Wenn du merkst, dass deine Kraft für heute aufgebraucht ist, darf gut auch einmal gut genug sein. Mehr dazu steht in unserem Artikel Schlechtes Gewissen als Mama.
10. Räumt gemeinsam auf statt einsam
Haushalt muss nicht heimlich passieren, während die Kinder in der Kita sind. Besprecht zusammen, wer welche Aufgabe übernimmt, macht laute Musik an und legt alle gleichzeitig los. Es wird nicht perfekt, aber du trägst es nicht mehr allein, und die Kinder lernen, dass Ordnung nicht von selbst entsteht.
11. Such jeden Tag fünf schöne Dinge
Stell dich ans Fenster oder schau dich im Raum um, bis dir fünf Dinge aufgefallen sind, die schön sind. An vollen Tagen bleibt der Blick sonst an dem hängen, was fehlt, und diese kleine Übung lenkt ihn bewusst um. Weitere Ideen findest du in unserem Artikel Mehr Freude im Mama-Alltag.
12. Nimm die erste Pause für dich
Wenn die Kinder schlafen oder aus dem Haus sind, beginnt bei den meisten Müttern sofort das Erledigen. Dreh die Reihenfolge um und nimm dir die ersten fünf Minuten nur für dich, mit einem Tee, am offenen Fenster oder mit geschlossenen Augen auf dem Sofa. Erst danach kommt die Liste.
Präventionskurs für Mütter: Was du dort lernst, was kein Artikel abdecken kann
Tipps wie diese sind ein guter Anfang. Vielleicht hast du aber schon gemerkt, dass man viele kluge Ratschläge kennt und im entscheidenden Moment trotzdem wieder genauso reagiert wie immer. Das liegt nicht an dir. Lesen verändert, was wir wissen, aber nicht automatisch, wie unser Körper unter Druck reagiert. Dafür braucht es drei Dinge, die ein Artikel nicht leisten kann.
Angeleitete Übungen zur Stressbewältigung statt Lesen
In unserem Kurs Mama Selfcare wirst du in Videos und Audios Schritt für Schritt durch jede Übung geführt. Jemand spricht dich an, gibt das Tempo vor und sagt dir, worauf du achten kannst, während du mitmachst. Du probierst Atemübungen, Körperarbeit, Entspannung und psychologische Übungen aus, also die ganze Bandbreite statt nur einer Methode, und spürst dabei selbst, was zu dir passt. Was du so erlebt hast, steht dir in stressigen Momenten viel eher zur Verfügung als etwas, das du nur gelesen hast.
Reflexion im Workbook: Deine eigenen Muster verstehen
Ein Artikel kann allgemein erklären, was Mütter stresst. Was dich ganz persönlich unter Druck setzt, findest du nur heraus, wenn du dir selbst Fragen stellst. Zu jedem Modul gehört deshalb ein Workbook mit Seiten zum Reflektieren und Festhalten. Du schaust dir an, welche Auslöser bei dir immer wiederkehren, welche Ansprüche du an dich stellst und wo deine Grenzen liegen. So bleiben deine Erkenntnisse auch an vollen Tagen greifbar.
8 Wochen Mama Selfcare: Was sich Schritt für Schritt verändert
Veränderung braucht Wiederholung. Der Kurs dauert acht Wochen mit etwa 60 Minuten pro Woche, und jede Woche hat ein eigenes Thema, das auf dem vorherigen aufbaut:
Verstehen, was dich wirklich stresst: Wie Stress entsteht, deine persönlichen Auslöser und erste Atem und Tapping Übungen.
Mental Load reduzieren und das Nervensystem regulieren: Die unsichtbare Denkarbeit und Techniken für akute Stressmomente.
Dein Mom Body: Beckenboden, Haltung und ein wertschätzender Blick auf deinen Körper.
Selbstliebe statt Mom Guilt: Schuldgefühle, Perfektionismus und ein liebevollerer Umgang mit dir selbst.
Überstimulation: Was hilft, wenn dir Geräusche, Berührungen und Anforderungen zu viel werden.
Grenzen setzen und Nein sagen: Bedürfnisse ausdrücken, Prioritäten und Kommunikation.
Spüren, wo der Stress im Körper sitzt: Körperübungen und kleine Gewohnheiten für Nacken, Schultern und Kiefer.
Deine Kraftquellen finden: Rückblick, Naturverbindung und die Methoden, die du für dich behalten möchtest.
In den ersten Wochen verstehst du, warum du reagierst, wie du reagierst. In der Mitte übst du, anders damit umzugehen. Am Ende weißt du, welche Methoden zu dir gehören, und hast sie so oft angewendet, dass sie Teil deines Alltags geworden sind. Eine Teilnehmerin hat es so beschrieben: "Die eine Stunde in der Woche hat mir immer so gut getan."
Online Präventionskurs und Krankenkasse: So läuft die Erstattung
Mama Selfcare ist von der Zentralen Prüfstelle Prävention nach § 20 SGB V zertifiziert und damit von den gesetzlichen Krankenkassen anerkannt. Die Kursgebühr beträgt 99 Euro. Du bezahlst sie zunächst selbst und kannst sie dir als gesetzlich Versicherte nach Abschluss des Kurses je nach Satzung deiner Krankenkasse bis zu 100 Prozent erstatten lassen. Dafür reichst du die Teilnahmebescheinigung zusammen mit der Rechnung bei deiner Kasse ein.
Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen in der Regel zwei Präventionskurse pro Kalenderjahr. Was das für die Wochen vor dem Jahresende bedeutet, haben wir in unserem Artikel Präventionskurs und Krankenkasse: Was du vor dem Jahresende wissen solltest erklärt.
Warum es uns als Mamas so wichtig war, Mama Selfcare zu entwickeln
Wir haben diesen Kurs nicht am Schreibtisch erfunden. Jess und ich waren beide Anfang zwanzig, als wir Angehörige gepflegt haben, und das war eine sehr belastende Zeit. Um auf unsere mentale und körperliche Gesundheit zu achten, haben wir damals angefangen, im Alltag unheimlich viele Techniken zur Regulation zu nutzen, und sie begleiten uns bis heute.
Als wir später selbst Mütter wurden, sind wir trotz all dieser Kenntnisse immer wieder an unsere Grenzen gestoßen. Erst da wurde uns klar, wie heftig der hektische Alltag für Mütter sein muss, die ihn ganz ohne dieses Vorwissen und ohne aktive Regulation meistern. Für uns war das kaum vorstellbar.
Deshalb haben wir unser Wissen in diesen Kurs gepackt. Wir möchten das Dorf für andere Mütter sein, damit du dich nicht einsam durchkämpfen musst, sondern Unterstützung von anderen Mamas bekommst, die wissen, wie es ist.
Wann du dir Unterstützung holen solltest
Ein Präventionskurs ist dafür gedacht, gesund zu bleiben, und ersetzt keine Behandlung. Wenn du dich seit Wochen leer und dauerhaft überfordert fühlst oder Pausen keine Erholung mehr bringen, dann sprich bitte mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Woran du erkennst, dass es mehr ist als Stress, steht in unserem Artikel Erschöpft oder schon Burnout?
Über uns
Wir sind Jess und Hanna, die Gründerinnen von R3COMPLETE und beide selbst Mamas. Jess ist Ergotherapeutin, Pilates Trainerin, Natur und Erlebniscoach und zertifizierte Trainerin für Stress und Ressourcenmanagement. Hanna ist Psychologin mit Weiterbildung in Traumatherapie und ebenfalls zertifizierte Trainerin für Stress und Ressourcenmanagement. Mit R3COMPLETE bieten wir zertifizierte Online Präventionskurse zur Stressbewältigung an, darunter Mama Selfcare, Calm & Grounded, Light Hearted und den Kinderkurs Stark gegen Stress.
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