Müdigkeit im Herbst: Warum du jetzt so schlapp bist und was dir Energie gibt
Wenn der Wecker klingelt und es draußen noch dunkel ist
Der Wecker klingelt, draußen ist es noch dunkel, und dein Körper scheint fest davon überzeugt zu sein, dass es mitten in der Nacht ist. Du kommst schwer aus dem Bett, brauchst den zweiten Kaffee schon am Vormittag, und spätestens am Nachmittag würdest du dich am liebsten unter eine Decke legen. Abends bist du dann trotzdem müde und gleichzeitig irgendwie unruhig.
Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Viele Menschen fühlen sich im Herbst schlapper, antriebsloser und schneller erschöpft als im Sommer. Herbstmüdigkeit ist keine Krankheit, sondern meistens eine ganz natürliche Reaktion deines Körpers auf weniger Licht, einen veränderten Rhythmus und oft auch auf einen vollen Kalender zum Jahresende.
In diesem Artikel erklären wir, was in deinem Körper passiert, wenn die Tage kürzer werden, wie du Herbstmüdigkeit von Erschöpfung oder Winterblues unterscheidest und mit welchen acht Wegen du wieder mehr Energie in deinen Alltag bringst.
Was hinter der Herbstmüdigkeit steckt
Weniger Licht, mehr Schlafhormon
Licht ist für deinen Körper das wichtigste Signal dafür, wann Tag und wann Nacht ist. Sobald morgens Licht auf die Netzhaut fällt, wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gebremst, und dein Körper schaltet in den Wachmodus. Im Herbst wird es morgens später hell und abends früher dunkel, und dazu verbringen wir die meiste Zeit des Tages drinnen. Selbst ein bewölkter Herbsttag draußen ist allerdings um ein Vielfaches heller als ein gut beleuchtetes Wohnzimmer oder Büro. Studien zeigen, wie stark sich unsere innere Uhr nach dem natürlichen Licht richtet und wie sehr sie sich verschiebt, wenn wir zu wenig davon abbekommen (1). Das Ergebnis kennst du: Der Körper kommt morgens schwer in Gang und bleibt tagsüber träger.
Deine innere Uhr muss sich umstellen
Unsere innere Uhr passt sich normalerweise langsam an die Jahreszeiten an und orientiert sich dabei vor allem an der Morgendämmerung. Die Zeitumstellung Ende Oktober verschiebt diesen Rhythmus mit einem Mal, und Forschende konnten zeigen, dass die saisonale Anpassung der inneren Uhr dadurch gestört wird (2). Viele Menschen spüren das noch Tage bis Wochen später, vor allem beim Einschlafen und beim Aufwachen.
Weniger Bewegung, mehr Sitzen
Wenn es draußen nass und kalt ist, fallen viele kleine Bewegungen weg: der Weg mit dem Rad, der Spaziergang in der Mittagspause, das Spielen mit den Kindern im Garten. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und ist gleichzeitig ein wichtiger Taktgeber für die innere Uhr. Fehlt sie, fühlt sich der Körper oft schwerer und müder an.
Die Sonne reicht nicht mehr für Vitamin D
Von Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung in Deutschland zu schwach, als dass die Haut ausreichend Vitamin D bilden könnte. Der Körper greift dann auf seine Speicher zurück, die er im Sommer angelegt hat (3). Ob bei dir tatsächlich ein Mangel vorliegt, kann nur eine Blutuntersuchung zeigen, deshalb lohnt es sich, das bei anhaltender Müdigkeit ärztlich abklären zu lassen, statt einfach auf Verdacht etwas einzunehmen.
Erkältungen und ein voller Kalender
Dazu kommen im Herbst häufiger Infekte, die Energie kosten, auch wenn sie nur leicht verlaufen. Und viele Menschen haben zum Jahresende besonders viel zu tun: Projekte sollen fertig werden, in Kita und Schule gibt es zusätzliche Termine, und die Weihnachtszeit wirft ihre Schatten voraus. Wenn dein Nervensystem dann ohnehin unter Spannung steht, fühlt sich die natürliche Herbstmüdigkeit noch schwerer an. Typisch ist dann das Gefühl, müde und gleichzeitig aufgedreht zu sein: tagsüber schlapp, abends im Bett aber hellwach.
Herbstmüdigkeit kann sich selbst verstärken: Wer müde ist, bleibt lieber drinnen, bekommt dadurch noch weniger Licht und Bewegung und wird noch müder. Der wirksamste Ausstieg ist oft der, der sich am wenigsten verlockend anfühlt, nämlich rauszugehen.
Herbstmüdigkeit, Winterblues oder Erschöpfung?
Müdigkeit kann viele Gesichter haben. Diese Übersicht hilft dir, genauer hinzuschauen, was bei dir gerade im Vordergrund steht.
Woran du es oft erkennst | Was dann hilfreich ist | |
Herbstmüdigkeit | Vor allem der Körper ist träge: Du kommst morgens schwer in Gang, hast tagsüber Leistungstiefs und wirst nach einem Spaziergang oder einem sonnigen Tag spürbar wacher. Die Stimmung ist im Grunde in Ordnung. | Tageslicht, Bewegung und ein fester Rhythmus, meistens bessert es sich nach einigen Wochen |
Winterblues | Neben der Müdigkeit sinkt auch die Stimmung. Dinge, die dir sonst Freude machen, reizen dich weniger, du ziehst dich eher zurück und hast mehr Lust auf Süßes. | Licht, Bewegung und bewusst Momente, die dir guttun, bei starker oder langer Niedergeschlagenheit ärztlichen Rat einholen |
Erschöpfung | Die Müdigkeit war schon vorher da und wird auch durch Schlaf, Wochenenden oder Urlaub kaum besser. Du fühlst dich ausgelaugt und schnell überfordert. | Belastungen verändern, Unterstützung holen und körperliche Ursachen ärztlich abklären lassen |
Oft überschneiden sich diese Zustände. Wenn deine Müdigkeit schon länger anhält, findest du in Erschöpft oder schon Burnout? Warnsignale, die du ernst nehmen solltest eine ausführliche Orientierung.
8 Wege zu mehr Energie im Herbst
Du musst den Herbst nicht einfach aussitzen. Weil Herbstmüdigkeit vor allem mit Licht, Rhythmus und Bewegung zusammenhängt, kannst du an genau diesen Stellen ansetzen, und oft machen schon kleine Veränderungen einen spürbaren Unterschied.
1. Hol dir morgens Tageslicht
Das wichtigste Signal für deine innere Uhr ist Licht am Morgen. Geh deshalb möglichst in der ersten Stunde nach dem Aufstehen nach draußen, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit, zur Kita oder für eine kurze Runde um den Block. Auch an grauen Tagen bekommst du draußen deutlich mehr Licht als drinnen. Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, stell ihn so nah wie möglich ans Fenster.
2. Beweg dich draußen, solange es hell ist
Ein Spaziergang in der Mittagspause verbindet zwei Dinge, die gegen Herbstmüdigkeit helfen: Licht und Bewegung. Es muss kein Sport sein. Ein zügiger Weg zu Fuß statt mit dem Auto oder eine Runde auf dem Spielplatz mit den Kindern bringen deinen Kreislauf in Schwung und geben deiner inneren Uhr einen klaren Tagimpuls.
3. Halte einen festen Schlafrhythmus
Deine innere Uhr liebt Regelmäßigkeit. Steh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, und gib deinem Körper abends ein klares Signal für die Nacht, indem du das Licht dimmst und Bildschirme eine Weile vor dem Schlafengehen zur Seite legst. Gerade in den Wochen nach der Zeitumstellung hilft dieser feste Rahmen, wieder in den Rhythmus zu finden.
4. Aktivier deinen Körper statt nur nachzutanken
Wenn das Nachmittagstief kommt, greifen viele automatisch zum nächsten Kaffee oder zu etwas Süßem. Oft hilft es deinem Körper mehr, für zwei Minuten aufzustehen, dich zu strecken, ans Fenster zu gehen und ein paar Mal tief durchzuatmen. Eine kleine Übung dafür findest du weiter unten.
5. Streich nicht ausgerechnet die Pausen
Wenn der Kalender zum Jahresende voll wird, fallen Pausen meistens als Erstes weg. Dabei braucht dein Nervensystem gerade dann Momente, in denen es herunterfahren kann. Plane kleine Erholungsinseln deshalb bewusst ein, als feste Termine mit dir selbst. Wenn du abends müde bist und trotzdem nicht abschalten kannst, findest du Anregungen in Gedankenkarussell am Abend stoppen.
6. Iss regelmäßig und gern warm
Große Pausen zwischen den Mahlzeiten und viel Zucker führen oft zu Leistungstiefs. Regelmäßige Mahlzeiten mit Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten geben dir gleichmäßigere Energie, und eine warme Suppe am Mittag tut an kalten Tagen auch einfach gut.
7. Mach es dir bewusst gemütlich
Der Herbst darf ruhiger sein als der Sommer. Statt gegen den natürlichen Rückzug anzukämpfen, kannst du ihn bewusst gestalten: mit einem guten Buch, warmem Licht, einem Abend mit Freundinnen oder einer Badewanne. Was dir persönlich Kraft gibt, kannst du mit unserem Artikel Eigene Kraftquellen finden herausfinden.
8. Schau auf deinen Stresspegel
Wenn du merkst, dass du dich tagsüber müde und abends aufgedreht fühlst, steckt oft mehr Anspannung dahinter als nur der Herbst. Kurze Atemübungen können helfen, dein Nervensystem zwischendurch zu beruhigen. Welche Atmung in welchem Moment passt, erklären wir in Atemübungen gegen Stress.
Um dein nächstes Nachmittagstief zu durchbrechen, mach gleich mal mit: Stell dich hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Klopf mit lockeren Fäusten oder flachen Händen einmal deinen ganzen Körper ab, die Arme entlang, über Brust und Bauch, die Beine hinunter und wieder hinauf. Schüttle danach Hände, Arme und Beine kräftig aus, so als würdest du Wassertropfen abschleudern. Zum Schluss heb beim Einatmen beide Arme über den Kopf, streck dich lang nach oben und lass sie beim Ausatmen wieder sinken, das Ganze dreimal. Das Klopfen und Schütteln regt die Durchblutung an, und das Aufrichten mit tiefen Atemzügen gibt deinem Körper das Signal, wach zu werden. Am besten machst du die Übung bei offenem Fenster oder gleich draußen.
Solche kurzen, körperorientierten Übungen für zwischendurch sind ein fester Teil unseres Kurses Calm & Grounded. Mehr dazu liest du weiter unten.
Wann du die Müdigkeit ärztlich abklären lassen solltest
Herbstmüdigkeit ist lästig, aber harmlos, und sie wird meistens besser, sobald du mehr Licht und Bewegung in deinen Alltag bringst. Hinter anhaltender Müdigkeit können aber auch körperliche Ursachen stecken, zum Beispiel ein Eisenmangel, ein Vitamin D Mangel, eine Schilddrüsenunterfunktion oder die Nachwirkungen eines Infekts.
Lass deine Müdigkeit deshalb ärztlich abklären, wenn sie über mehrere Wochen anhält und sich auch durch Schlaf, Tageslicht und Bewegung kaum verändert, wenn du dich trotz ausreichend Schlaf kaum erholt fühlst oder wenn weitere Beschwerden wie Atemnot, Herzklopfen, ungewollter Gewichtsverlust oder Fieber dazukommen. Auch wenn zur Müdigkeit eine anhaltend gedrückte Stimmung, Hoffnungslosigkeit oder Freudlosigkeit kommt, ist es wichtig, mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt zu sprechen. Ein Präventionskurs ist für Phasen gedacht, in denen du vorbeugend etwas für dich tun möchtest, und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Mit mehr Energie durch die dunkle Jahreszeit: unser Kurs Calm & Grounded
Ob du im Herbst vor allem müde bist oder müde und gleichzeitig angespannt, dein Körper braucht in dieser Zeit beides: Momente, in denen er zur Ruhe kommt, und Impulse, die ihn wieder in Schwung bringen. Genau damit arbeiten wir in Calm & Grounded, unserem Online Präventionskurs für ganzheitliche Stressbewältigung.
In acht Wochen lernst du, deine persönlichen Stressauslöser und Stressreaktionen besser zu verstehen, körperliche Anspannung gezielt abzubauen und Erholung so in deinen Alltag einzubauen, dass sie auch in vollen Wochen Platz hat. Wir verbinden psychologisches Wissen mit körperorientierten Übungen, die du in wenigen Minuten machen kannst, und zeigen dir, was sich in unserer Arbeit mit vielen Teilnehmenden im Alltag bewährt hat.
8 Module mit Videos, Audios, Übungen und Workbook
etwa 60 Minuten pro Woche, Start jederzeit, ohne feste Termine
entwickelt von Hanna (Psychologin mit Weiterbildung in Traumatherapie) und Jess (Ergotherapeutin)
zertifiziert nach § 20 SGB V und von Krankenkassen anerkannt
Als gesetzlich Versicherte kannst du dir die Kursgebühr von 99 € nach Abschluss je nach Satzung deiner Krankenkasse anteilig oder vollständig erstatten lassen.
Du bist Mama und merkst, dass dir im Herbst vor allem der Familienalltag die letzte Energie raubt? Dann passt auch Mama Selfcare zu dir, unser Kurs zur Stressbewältigung für Mütter zwischen Mental Load und Familienalltag.
Häufige Fragen zur Müdigkeit im Herbst
Warum bin ich im Herbst so müde?
Im Herbst bekommst du deutlich weniger Tageslicht. Licht ist das wichtigste Signal für deine innere Uhr und bremst die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dazu kommen die Zeitumstellung, weniger Bewegung draußen, häufigere Infekte und oft ein voller Kalender zum Jahresende. Zusammen führt das bei vielen Menschen zu mehr Müdigkeit und weniger Antrieb.
Was hilft schnell gegen Herbstmüdigkeit?
Am schnellsten wirken meistens Tageslicht und Bewegung, am besten zusammen, etwa bei einem kurzen Spaziergang am Vormittag oder in der Mittagspause. Für zwischendurch helfen kleine Aktivierungsübungen wie Abklopfen, Ausschütteln und Strecken bei offenem Fenster.
Wie lange dauert Herbstmüdigkeit?
Viele Menschen gewöhnen sich innerhalb einiger Wochen an die kürzeren Tage und den neuen Rhythmus nach der Zeitumstellung. Hält die Müdigkeit trotz Licht, Bewegung und ausreichend Schlaf länger an, solltest du sie ärztlich abklären lassen.
Hilft eine Tageslichtlampe gegen Müdigkeit im Herbst?
Tageslichtlampen werden vor allem bei saisonal bedingten Stimmungstiefs eingesetzt. Ob und wie eine solche Lampe für dich sinnvoll ist, besprichst du am besten ärztlich, vor allem wenn du Augenerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, die lichtempfindlich machen. Echtes Tageslicht draußen ist in jedem Fall ein guter erster Schritt.
Sollte ich im Herbst Vitamin D einnehmen?
Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland nicht aus, damit die Haut ausreichend Vitamin D bildet, und der Körper greift auf seine Speicher zurück. Ob bei dir ein Mangel vorliegt, lässt sich nur über eine Blutuntersuchung feststellen. Sprich deshalb vor einer Einnahme mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
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Über uns: Hanna & Jess von R3COMPLETE
Wir sind Hanna und Jess, Freundinnen, Mamas und die Gründerinnen von R3COMPLETE. Hanna ist Psychologin, Traumatherapeutin und zertifizierte Trainerin für Stress und Ressourcenmanagement. Jess ist Ergotherapeutin mit Schwerpunkt Neurorehabilitation, Pilates Trainerin, Natur und Erlebniscoach und ebenfalls zertifizierte Trainerin für Stress und Ressourcenmanagement.
Mit R3COMPLETE entwickeln wir zertifizierte Online Präventionskurse, die psychologisches Wissen mit körperorientierten und alltagstauglichen Übungen verbinden: Calm & Grounded für ganzheitliche Stressbewältigung, Light Hearted für mehr Selbstvertrauen und Selbstannahme, Mama Selfcare für Mütter zwischen Mental Load und Familienalltag und Stark gegen Stress für Kinder von 8 bis 12 Jahren. Alle Kurse sind nach § 20 SGB V zertifiziert und von Krankenkassen anerkannt, denn unser Motto lautet: Wohlbefinden sollte kein Luxus sein.
Quellen
Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T. & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558.
Kantermann, T., Juda, M., Merrow, M. & Roenneberg, T. (2007). The human circadian clock's seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time. Current Biology, 17(22), 1996–2000.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bundesinstitut für Risikobewertung & Max Rubner Institut (2012). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D.
