Selbstliebe lernen

Warum wir mit anderen so liebevoll sind und mit uns selbst so hart...

Bei deiner besten Freundin würdest du wahrscheinlich sagen: „Das kann doch jedem mal passieren.“

Bei dir selbst klingt es eher so: „Wie konnte ich nur so dumm sein?“

Wenn jemand, den du liebst, einen Fehler macht, einen wichtigen Termin vergisst, sich ungeschickt ausdrückt oder mal nicht alles schafft, hast du meistens Verständnis. Du siehst den ganzen Menschen. Du weißt, wie viel gerade los ist, wie erschöpft die Person war oder dass ein einzelner Fehler nichts darüber aussagt, wer sie ist.

Machst du selbst denselben Fehler, sieht die Sache plötzlich ganz anders aus...

Dann wird aus einem vergessenen Termin schnell ein persönliches Versagen, aus einer ungeschickten Nachricht wird eine gedankliche Katastrophe und aus einem Tag, an dem du weniger geschafft hast, entsteht das Gefühl, dein ganzes Leben nicht im Griff zu haben.

Viele von uns kennen das: gerade Millennials sind in einer Zeit groß geworden, in der Leistung, Selbstoptimierung und permanenter Vergleich fast selbstverständlich geworden sind. "Sei erfolgreich, aber nicht verbissen. Sieh gut aus, aber bitte mühelos. Sei entspannt, produktiv, sozial, reflektiert und emotional stabil. Kümmere dich um deine Beziehungen, deine Karriere, deine Gesundheit, deine Familie und am besten auch noch um deine Morgenroutine." Mission Impossible, wenn du mich fragst, aber wenn das nicht alles gleichzeitig funktioniert, suchen wir den Fehler häufig nicht in den unrealistischen Erwartungen, sondern bei uns selbst.

Warum sind wir mit uns selbst so viel strenger?

Unser innerer Umgang mit uns entsteht nicht erst im Erwachsenenalter. Viele unserer Überzeugungen entwickeln sich sehr früh.

Vielleicht hast du gelernt, dass du besonders lieb, leistungsfähig oder angepasst sein musst, um Anerkennung zu bekommen. Vielleicht wurde viel gelobt, was du geschafft hast, aber wenig danach gefragt, wie es dir dabei ging. Vielleicht war es wichtig, keine Umstände zu machen, niemanden zu enttäuschen oder möglichst schnell wieder „gut zu funktionieren“.

Aus solchen Erfahrungen können innere Regeln entstehen:

• „Ich darf keine Fehler machen.“

• „Ich muss es allen recht machen.“

• „Ich bin nur gut genug, wenn ich etwas leiste.“

• „Ich darf mich nicht so anstellen.“

• „Andere schaffen das doch auch.“

Diese Sätze laufen später oft ganz automatisch ab. Wir nehmen sie kaum noch bewusst wahr. Trotzdem beeinflussen sie, wie wir uns bewerten, wie wir mit Rückschlägen umgehen und wie viel Mitgefühl wir uns selbst zugestehen.

Der innere Kritiker will dich häufig schützen

So unangenehm die kritische Stimme in uns sein kann: Meist ist sie nicht entstanden, um uns absichtlich kleinzumachen.

Häufig versucht sie, uns vor Ablehnung, Versagen oder Kontrollverlust zu schützen.

Wenn du dich selbst schon hart genug kritisierst, so die unbewusste Logik, kann dich die Kritik anderer vielleicht nicht mehr überraschen. Wenn du jeden Fehler analysierst, kannst du ihn beim nächsten Mal verhindern. Wenn du dich permanent antreibst, verlierst du vielleicht nicht den Anschluss.

Das Problem ist nur: Was kurzfristig wie Kontrolle wirkt, erzeugt langfristig Stress, Unsicherheit und Selbstzweifel.

Denn wer sich ständig selbst beobachtet und bewertet, lebt innerlich wie unter Dauerprüfung. Du kannst Erfolge kaum genießen, weil du schon beim nächsten möglichen Fehler bist. Du vergleichst dich, zweifelst Entscheidungen an und hast das Gefühl, nie ganz anzukommen.

Selbstkritik motiviert uns dabei oft weniger, als wir glauben. Sie macht uns nicht automatisch disziplinierter oder erfolgreicher. Häufig sorgt sie vielmehr dafür, dass wir Dinge aufschieben, uns zurückziehen oder aus Angst vor Fehlern gar nicht erst beginnen.

Selbstliebe lernen bedeutet nicht, alles an sich toll zu finden

Der Begriff Selbstliebe kann schnell ein bisschen nach Badezusatz, Affirmationen und „Du bist perfekt, genau wie du bist“ klingen. Doch darum geht es nicht.

Selbstliebe bedeutet nicht, dass du jeden Tag begeistert in den Spiegel schaust. Sie bedeutet auch nicht, dass du deine Fehler ignorierst, keine Verantwortung übernimmst oder dich nicht mehr weiterentwickelst.

Selbstliebe lernen zeigt sich vor allem darin, wie du mit dir umgehst, wenn es gerade nicht gut läuft:

Kannst du dich ernst nehmen, auch wenn du unsicher bist?

Kannst du einen Fehler eingestehen, ohne dich als ganzen Menschen abzuwerten?

Kannst du enttäuscht von dir sein, ohne dich innerlich fertigzumachen?

Kannst du eine Pause machen, ohne sie dir erst verdienen zu müssen?

Genau dort beginnt ein liebevollerer Umgang mit dir selbst.

Warum uns Fehler bei anderen weniger schlimm vorkommen

Bei anderen betrachten wir eine Situation meist mit mehr Abstand. Wir kennen ihre guten Seiten, ihre Absichten und ihre Lebensumstände. Ein Fehler bleibt dadurch das, was er ist: ein Fehler.

Bei uns selbst vermischt sich das Geschehene dagegen schnell mit unserem Selbstwert.

Wir denken nicht nur: „Das ist schiefgelaufen.“

Wir denken: „Ich bin unfähig.“

​Nicht: „Ich habe mich ungeschickt ausgedrückt.“

​Sondern: „Alle finden mich bestimmt peinlich.“

​Nicht: „Ich habe heute weniger geschafft.“

​Sondern: „Ich bekomme einfach nichts auf die Reihe.“

Unser Gehirn macht aus einem einzelnen Moment eine Aussage über unsere gesamte Person. Und weil wir unsere eigenen Unsicherheiten, Ängste und früheren Erfahrungen kennen, wirkt das Urteil besonders glaubwürdig.

Doch ein Gedanke fühlt sich nicht deshalb wahr an, weil er laut, vertraut oder hartnäckig ist.

Selbstliebe lernen: Was du konkret verändern kannst

1. Trenne dein Verhalten von deinem Wert

Du kannst etwas falsch machen, ohne falsch zu sein.

Versuche, die Situation möglichst konkret zu benennen. Statt „Ich bin so unzuverlässig“ könntest du sagen: „Ich habe heute einen Termin vergessen.“

Der Unterschied klingt klein, ist psychologisch aber wichtig. Der erste Satz bewertet deine gesamte Persönlichkeit. Der zweite beschreibt ein Verhalten, das du einordnen und gegebenenfalls verändern kannst.

2. Frag dich: Was würde ich einem Menschen sagen, den ich liebe?

Diese Frage wird oft empfohlen, weil sie tatsächlich einen Perspektivwechsel ermöglicht.

Was würdest du deiner besten Freundin sagen, wenn sie in deiner Situation wäre? Vermutlich würdest du den Fehler nicht schönreden. Aber du würdest ihn auch nicht benutzen, um ihren gesamten Wert infrage zu stellen.

Versuche, dir selbst in genau diesem Ton zu antworten.

Nicht übertrieben positiv, sondern fair.

Vielleicht so:

• „Das war wirklich unangenehm. Trotzdem kann so etwas passieren.“

• „Ich hätte gerne anders reagiert. Beim nächsten Mal kann ich es besser machen.“

• „Ich bin gerade enttäuscht von mir, aber ich muss mich dafür nicht beschimpfen.“

3. Hinterfrage deine inneren Regeln

Wenn du dich unter Druck setzt, steckt dahinter häufig ein inneres „Ich muss“:

• Ich muss alles schaffen.

• Ich muss immer freundlich sein.

• Ich muss souverän wirken.

• Ich darf niemanden enttäuschen.

Frag dich: Woher kenne ich diese Regel? Hilft sie mir heute noch? Und würde ich sie auch einem anderen Menschen auferlegen?

Oft merken wir erst dann, wie unmenschlich manche Ansprüche eigentlich sind.

4. Lass unangenehme Gefühle zu, ohne sie zu bewerten

Viele Menschen kritisieren sich nicht nur für ihre Fehler, sondern auch für ihre Gefühle:

• „Warum bin ich schon wieder so empfindlich?“

• „Ich sollte darüber längst hinweg sein.“

• „Andere haben viel größere Probleme.“

Doch Gefühle verschwinden nicht, weil wir sie abwerten. Meist werden sie dadurch nur mit zusätzlicher Scham belastet.

Du kannst traurig, wütend, überfordert oder unsicher sein, ohne daraus ein persönliches Problem zu machen. Gefühle sind zunächst einmal Informationen. Sie zeigen dir, dass etwas wichtig, belastend oder vielleicht zu viel geworden ist.

5. Erkenne auch das an, was niemand sieht

Viele von uns bemerken vor allem, was noch fehlt. Was nicht geschafft wurde. Wo wir nicht konsequent genug waren.

Dabei übersehen wir, wie viel wir täglich regulieren, auffangen und bewältigen.

Vielleicht hast du heute trotz Erschöpfung gearbeitet, dich um andere gekümmert oder ein schwieriges Gespräch geführt. Vielleicht bist du ruhig geblieben, obwohl du innerlich angespannt warst. Vielleicht hast du eine Grenze gespürt, auch wenn du sie noch nicht ausgesprochen hast.

Nicht jeder Fortschritt ist von außen sichtbar.

6. Übe Selbstmitgefühl gerade dann, wenn du es am wenigsten verdient zu haben glaubst

Ein liebevoller Umgang mit dir ist keine Belohnung für gutes Verhalten.

Du brauchst ihn nicht erst, wenn du alles erledigt, richtig entschieden oder dich perfekt verhalten hast. Gerade nach einem Fehler hilft dir Selbstmitgefühl dabei, Verantwortung zu übernehmen, ohne in Scham stecken zu bleiben.

Du kannst sagen: „Das war nicht in Ordnung“ und gleichzeitig: „Ich bin trotzdem ein wertvoller Mensch.“

Beides kann gleichzeitig wahr sein.

Du musst nicht erst ein anderer Mensch werden

Vielleicht glaubst du manchmal, du müsstest selbstbewusster, gelassener oder disziplinierter werden, bevor du dich wirklich annehmen kannst.

Doch Selbstannahme ist nicht das Ziel am Ende einer perfekten Entwicklung.

Sie ist die Grundlage dafür, dich überhaupt gesund weiterzuentwickeln.

Denn Veränderung gelingt langfristig selten aus Selbsthass. Sie gelingt eher aus dem Gefühl: Ich bin es wert, gut für mich zu sorgen. Ich kann Fehler anschauen, ohne mich dafür zu vernichten. Ich kann Grenzen setzen, auch wenn nicht jeder davon begeistert ist. Ich kann mir selbst vertrauen, selbst wenn ich noch nicht auf alles eine Antwort habe.

Du musst nicht aufhören, an dir zu arbeiten.

Vielleicht kannst du nur langsam aufhören, ständig gegen dich zu arbeiten.

Ein liebevollerer Umgang mit dir kann gelernt werden

Wenn du merkst, dass dein innerer Kritiker häufig sehr laut ist, du dich schnell selbst infrage stellst oder deine Bedürfnisse oft hinter denen anderer verschwinden, bist du damit nicht allein.

Diese Muster sind erlernt und genau deshalb können sie auch verändert werden.

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