Achtsamkeit mit Kindern im Herbst: 7 Ideen für trübe Tage (und eine Sockenschlacht zum Schluss)

Es ist Sonntag, kurz nach drei, und draußen wird es schon wieder dämmrig, obwohl der Tag gefühlt gerade erst angefangen hat. Der Regen läuft die Scheibe herunter, ein Kind hängt kopfüber vom Sofa, das andere fragt zum vierten Mal nach dem Tablet, und du merkst, wie auch deine eigene Laune langsam in den Keller rutscht.

Solche Nachmittage kennen wir bei uns zu Hause gut. Der Herbst schlägt vielen von uns aufs Gemüt, Kindern genauso wie Erwachsenen, weil das Licht fehlt, die Bewegung weniger wird und alle enger aufeinandersitzen. Ich habe über die Jahre ein paar Dinge gefunden, mit denen wir gemeinsam wieder im Moment ankommen, und die möchte ich hier mit dir teilen.

Was Achtsamkeit mit Kindern bedeutet

Bei Achtsamkeit denken viele an Stillsitzen und Augen schließen, und wer Kinder hat, weiß, wie gut das an einem Regentag funktioniert. Gemeint ist aber etwas viel Einfacheres, nämlich die Aufmerksamkeit für eine Weile ganz bei einer Sache zu haben und sie mit allen Sinnen wahrzunehmen:

Was sehe ich gerade, was höre ich, wie fühlt sich das in meiner Hand an?

Kinder können das oft besser als wir. Sie bleiben mitten auf dem Gehweg stehen, weil eine Schnecke vorbeikriecht, während wir in Gedanken schon beim Abendessen sind. Achtsamkeit in der Familie heißt deshalb vor allem, dass wir Erwachsenen uns auf dieses Tempo einlassen und gemeinsam hinschauen.

Achtsamkeit oder einfach Beschäftigung?

Der Unterschied liegt weniger darin, was ihr macht, als darin, wie ihr es macht. Ein Bild malen ist Beschäftigung. Wenn ihr dabei bemerkt, wie kühl der Stein in der Hand liegt und wie die Farbe über die raue Oberfläche gleitet, dann ist es Achtsamkeit. Du musst dafür nichts erklären, es reicht, wenn du ab und zu eine neugierige Frage stellst.

Sieben Achtsamkeitsübungen für Kinder und Familien im Herbst

Die Altersangaben sind grobe Richtwerte. Du kennst dein Kind am besten und weißt, was ihm Spaß macht.

1. Die Farbenjagd beim Herbstspaziergang (ab etwa 2 Jahren)

Wenn es draußen halbwegs erträglich ist, ziehen wir uns die volle Montur an und gehen trotzdem raus. Vorher wählt jede und jeder eine Farbe, und unterwegs suchen wir einen Gegenstand in genau dieser Farbe. Im Herbst ist das besonders aufregend, weil die Natur plötzlich Rot, Orange, Gelb und sogar Lila hergibt und man richtig genau hinsehen muss, um das eine Blatt mit dem perfekten Farbton zu entdecken.

Aus einem Spaziergang, bei dem sonst nach fünf Minuten jemand "mir ist langweilig" sagt, wird so eine kleine Expedition. Größere Kinder bekommen schwierigere Aufgaben, zum Beispiel etwas zu finden, das zwei Farben gleichzeitig hat oder das genau so aussieht wie die eigene Jacke.

2. Die Schatzschau zu Hause (ab etwa 3 Jahren)

Die gesammelten Fundstücke nehmen wir mit nach Hause und begutachten sie in Ruhe am Tisch. Wie fühlt sich die Kastanie an, wie die Schale, in der sie steckte? Riecht das Blatt nach etwas? Welches Fundstück ist das schwerste, und welches raschelt am lautesten?

Hier passiert Achtsamkeit fast von selbst, weil die Kinder mit allen Sinnen bei ihren Schätzen sind. Mit Schulkindern könnt ihr ein Ratespiel daraus machen, bei dem einer die Augen schließt und nur durch Tasten herausfindet, was er in der Hand hält.

3. Steine und Blätter bemalen (ab etwa 3 Jahren)

Mit Acrylstiften malen schon kleine Kinder wahre Meisterwerke auf Steine, weil die Stifte gut in der Hand liegen und die Farben sofort kräftig leuchten. Die Größeren verzieren damit getrocknete Blätter, zeichnen die feinen Adern nach oder füllen die Flächen mit Mustern, was erstaunlich viel Ruhe und Konzentration mit sich bringt.

Setz dich ruhig dazu und male selbst einen Stein an. Kinder kommen oft leichter zur Ruhe, wenn wir neben ihnen das Gleiche tun, statt nebenher die Spülmaschine auszuräumen.

4. Dem Regen zuhören (ab etwa 3 Jahren)

Wenn es so schüttet, dass wirklich niemand raus will, machen wir das Wetter selbst zum Programm. Setzt euch zusammen ans Fenster oder unter eine Decke, seid eine Minute lang ganz leise und zählt, wie viele verschiedene Geräusche ihr hört. Der Regen klingt auf dem Fensterbrett anders als auf dem Dach, dazwischen rauscht vielleicht ein Auto vorbei, und irgendwo tickt eine Heizung.

Danach erzählt jede und jeder, was sie oder er gehört hat. Kinder sind oft stolz darauf, ein Geräusch entdeckt zu haben, das den Großen entgangen ist.

5. Das Kuscheltier schaukeln (ab etwa 3 Jahren)

Legt euch auf den Rücken und setzt euch ein Kuscheltier auf den Bauch. Beim Einatmen fährt es nach oben, beim Ausatmen wieder nach unten, und die Aufgabe ist, es ganz sanft in den Schlaf zu schaukeln. So wird der Atem sichtbar, und die Kinder lernen nebenbei, dass sie mit ihrem Atem selbst etwas verändern können.

Für Kinder zwischen 8 und 12 Jahren gibt es dazu passend unseren Kurs Stark gegen Stress. Dort lernen sie Schritt für Schritt und kindgerecht Atem und Entspannungsübungen kennen, die sie auch allein anwenden können, etwa vor einer Klassenarbeit oder abends im Bett.

6. Die Familien Playlist (ab etwa 4 Jahren)

Wir lieben es, gemeinsam eine Musikliste anzulegen, mit Liedern zum Tanzen, zum Kuscheln, zum Toben und für alles dazwischen. Jedes Familienmitglied darf Lieder beisteuern, und schon das Aussuchen ist ein schöner Nachmittag, weil man viel darüber erfährt, was die anderen gerade bewegt.

Achtsam wird es, wenn ihr beim Hören darauf achtet, was die Musik mit euch macht. Wo im Körper spürst du dieses Lied, wird dir eher kribbelig oder eher ruhig, und welche Bewegung passt dazu? Ganz nebenbei habt ihr danach für jede Stimmung die passende Musik parat.

7. Der Kakao Moment (ab etwa 4 Jahren)

Nach einem nassen Spaziergang gibt es bei vielen Familien ohnehin etwas Warmes, und daraus lässt sich ein kleines Ritual machen. Haltet die Tasse erst einmal nur in beiden Händen und spürt die Wärme, riecht daran und nehmt den ersten Schluck so langsam, als wäre es der beste Kakao der Welt. Das dauert keine zwei Minuten und ist an grauen Tagen oft der Moment, an dem alle einmal durchatmen.

Kinder drinnen auspowern: Wenn sich die ganze Energie aufstaut

Manchmal ist an Ruhe gar nicht zu denken, weil in den kleinen Körpern so viel Energie steckt, dass sie erst einmal raus muss. Dann hilft kein Kuscheltier auf dem Bauch, sondern Bewegung, und zwar am liebsten gemeinsam.

Flieger Turnen

Wenn wir ganz viel Energie haben, machen wir zusammen Turnübungen. Ich liege auf dem Rücken, meine Kinder legen sich nacheinander mit dem Bauch auf meine Füße und fliegen auf meinen Beinen durch die Luft, während ich sie an den Händen festhalte. Sie müssen dabei ihren ganzen Körper anspannen, sie vertrauen darauf, dass ich sie halte, und wir lachen jedes Mal sehr viel. Such dir dafür einen weichen Untergrund und genügend Platz nach allen Seiten.

Die Sockenschlacht

Sammelt alle Sockenpaare, die ihr finden könnt, rollt sie zu Bällen und teilt das Wohnzimmer mit einer Decke oder einem Seil in zwei Hälften. Dann stellt ihr einen Wecker auf zwei Minuten, und jedes Team versucht, möglichst viele Socken auf die andere Seite zu werfen. Wer am Ende weniger Socken auf der eigenen Seite hat, gewinnt, wobei bei uns meistens alle so außer Atem sind, dass niemand mehr zählt.

Danach wieder ankommen

Der schönste Achtsamkeitsmoment kommt oft direkt nach dem Toben. Legt euch alle auf den Boden, eine Hand aufs Herz, und spürt, wie schnell es klopft und wie es langsam wieder ruhiger wird. Kinder erleben so am eigenen Körper, dass auf Aufregung auch wieder Ruhe folgt.

Es muss nicht perfekt sein

Du musst nicht alle sieben Ideen ausprobieren und schon gar nicht an einem Tag. Fünf Minuten, in denen ihr wirklich zusammen bei einer Sache seid, sind mehr wert als ein durchgeplanter Nachmittag, bei dem du innerlich die To-do-Liste abarbeitest. Und wenn dein Kind heute keine Lust hat, dann ist das eben so, morgen regnet es bestimmt wieder.

Auch du darfst an trüben Tagen gut für dich sorgen. Wie das im Alltag mit Kind gelingen kann, zeigen wir dir in unserem Kurs Mama Selfcare.

Wann Unterstützung sinnvoll ist

Ein paar müde, graue Tage gehören zum Herbst dazu. Wenn dein Kind oder du selbst aber über mehrere Wochen sehr niedergeschlagen seid, euch kaum noch etwas Freude macht oder der Schlaf dauerhaft leidet, dann sprich bitte mit eurer Kinderärztin oder deinem Hausarzt darüber.

Über uns

Wir sind Jess und Hanna, die Gründerinnen von R3COMPLETE und beide selbst Mamas. Jess ist Ergotherapeutin, Pilates Trainerin, Natur und Erlebniscoach und zertifizierte Trainerin für Stress und Ressourcenmanagement. Hanna ist Psychologin mit Weiterbildung in Traumatherapie und ebenfalls zertifizierte Trainerin für Stress und Ressourcenmanagement. Mit R3COMPLETE bieten wir zertifizierte Online Präventionskurse zur Stressbewältigung an, darunter Mama Selfcare, Calm & Grounded, Light Hearted und den Kinderkurs Stark gegen Stress.