Selbstfürsorge im Alltag: Ideen, die wirklich in dein Leben passen
Aktualisiert: 27. Okt.
Wenn von Selbstfürsorge die Rede ist, denken viele zuerst an ein Wellnesswochenende, eine Yogastunde mit Klangschale oder einen ganzen Tag nur für sich. Das klingt schön, ist im echten Alltag mit Job, Familie und Verpflichtungen aber selten machbar. Und so wird Selbstfürsorge schnell zu einem weiteren Punkt auf der To do Liste, den man nicht schafft, und damit zu einer zusätzlichen Quelle für schlechtes Gewissen.
Dabei entsteht echte Selbstfürsorge meistens nicht in den großen Auszeiten, sondern in den vielen kleinen Momenten dazwischen. In der Minute, in der du bewusst durchatmest, bevor du ins nächste Meeting gehst. In dem Glas Wasser, das du trinkst, obwohl du eigentlich keine Zeit hast. Oder in dem freundlichen Satz, den du dir selbst sagst, nachdem etwas schiefgelaufen ist.
In diesem Artikel erklären wir dir, was Selbstfürsorge eigentlich bedeutet, welche Bereiche dazugehören und wie du sie ganz konkret in deinen Tag einbauen kannst, morgens, tagsüber, abends und auch mit Kindern. Wenn du merkst, dass dir Selbstfürsorge vor allem innerlich schwerfällt, lies auch unseren Artikel Warum Selbstfürsorge vielen von uns so schwerfällt.
Was Selbstfürsorge wirklich bedeutet
Selbstfürsorge bedeutet, die eigenen körperlichen und seelischen Bedürfnisse wahrzunehmen und so gut für sich zu sorgen, dass man langfristig gesund und handlungsfähig bleibt. Das klingt einfach, beinhaltet aber zwei Schritte, die vielen schwerfallen: erstens zu spüren, was man gerade braucht, und zweitens sich zu erlauben, diesem Bedürfnis auch nachzugehen.
Wichtig ist auch, was Selbstfürsorge nicht ist.
Selbstfürsorge ist kein Luxus. Sie ist die Grundlage dafür, dass du für andere da sein kannst, ohne dich selbst dabei zu verlieren. Wer dauerhaft nur gibt, ohne aufzutanken, kommt irgendwann an seine Grenzen.
Selbstfürsorge ist nicht egoistisch. Egoismus bedeutet, die eigenen Bedürfnisse auf Kosten anderer durchzusetzen. Selbstfürsorge bedeutet dagegen, die eigenen Bedürfnisse genauso ernst zu nehmen wie die der anderen.
Selbstfürsorge ist nicht immer angenehm. Manchmal heißt sie, sich zu entspannen und etwas Schönes zu genießen. Manchmal heißt sie aber auch, Nein zu sagen, einen unangenehmen Arzttermin zu machen, früher ins Bett zu gehen oder ein schwieriges Gespräch zu führen.
Selbstfürsorge ist kein weiteres Optimierungsprojekt. Es geht nicht darum, die perfekte Morgenroutine zu finden oder jeden Tag fünf Selfcare Rituale abzuhaken. Es geht darum, freundlich und aufmerksam mit dir umzugehen, so wie du es mit einem Menschen tun würdest, der dir am Herzen liegt.
Die vier Bereiche der Selbstfürsorge
Selbstfürsorge ist mehr als ein Schaumbad. Hilfreich ist es, sie in vier Bereiche aufzuteilen, die sich gegenseitig beeinflussen. Viele Menschen pflegen einen oder zwei davon ganz selbstverständlich und übersehen die anderen.
Vielleicht achtest du sehr auf Bewegung und gesunde Ernährung, sagst aber zu allem Ja, was dein Umfeld von dir erwartet. Oder du hast einen wunderbaren Freundeskreis, schläfst aber seit Monaten zu wenig. Ein ehrlicher Blick auf alle vier Bereiche zeigt dir, wo bei dir gerade der größte Bedarf liegt. Was dir persönlich besonders Kraft gibt, kannst du mit unserem Artikel Eigene Kraftquellen finden herausfinden.
Selbstfürsorge Ideen für deinen Tag
Die folgenden Ideen dauern meistens nur wenige Minuten. Du musst sie nicht alle umsetzen. Such dir lieber zwei oder drei aus, die sich für dich stimmig anfühlen und probier' sie eine Woche lang aus.
Morgens: gut bei dir ankommen
Bevor du aufstehst, kurz einchecken. Bleib nach dem Aufwachen einen Moment liegen, leg eine Hand auf deinen Bauch und frag dich: Wie geht es mir heute, und was brauche ich? Diese Frage lenkt deinen Blick schon vor dem ersten Blick aufs Handy auf dich selbst.
Erst ein Glas Wasser, dann der Kaffee. Nach der Nacht ist dein Körper oft leicht unterversorgt mit Flüssigkeit. Ein Glas Wasser am Bett oder neben der Kaffeemaschine ist eine der einfachsten Formen, gut für dich zu sorgen.
Licht und frische Luft. Öffne das Fenster oder geh für zwei Minuten auf den Balkon. Tageslicht am Morgen hilft deinem inneren Rhythmus, wach zu werden und unterstützt abends einen besseren Schlaf.
Die ersten zehn Minuten ohne Handy. Nachrichten, E-Mails und Social Media ziehen deine Aufmerksamkeit sofort nach außen. Wenn du dir die ersten Minuten des Tages frei hältst, startest du mit deinem eigenen Tempo statt mit den Anforderungen anderer.
Tagsüber: kleine Pausen, große Wirkung
Der Atemanker zwischen zwei Aufgaben. Bevor du die nächste Aufgabe beginnst, atme dreimal so, dass das Ausatmen länger ist als das Einatmen. Das dauert weniger als eine Minute und gibt deinem Nervensystem eine kleine Pause. Weitere Varianten findest du in Atemübungen gegen Stress.
Essen ohne Bildschirm. Iss zumindest eine Mahlzeit am Tag, ohne nebenbei zu arbeiten oder aufs Handy zu schauen. So bekommt dein Körper die Chance, satt zu werden und kurz in den Erholungsmodus zu schalten.
Einmal am Tag bewegen, ohne Ziel. Ein kurzer Spaziergang um den Block, Treppe statt Aufzug oder ein paar Dehnübungen am Schreibtisch. Es geht nicht um Leistung, sondern darum, Anspannung aus dem Körper zu lassen.
Eine bewusste Grenze setzen. Frag dich einmal am Tag: Gibt es heute etwas, das ich absagen, verschieben oder abgeben kann? Ein freundliches „Das schaffe ich heute nicht“ ist oft eine der wirksamsten Formen von Selbstfürsorge.
Abends: den Tag abschließen
Den Kopf leeren. Schreib vor dem Schlafengehen auf, was morgen ansteht oder dich noch beschäftigt. So muss dein Kopf es nicht die ganze Nacht festhalten. Mehr dazu in Gedankenkarussell am Abend stoppen.
Drei gute Momente. Notiere drei Dinge, die heute schön waren oder gut gelaufen sind, auch kleine. Diese Übung lenkt deine Aufmerksamkeit auf das, was oft im Alltag untergeht.
Ein Übergangsritual. Ein Tee, eine Dusche, gemütliche Kleidung oder ein bestimmtes Lied können deinem Körper signalisieren, dass der Tag jetzt vorbei ist. Wichtig ist, dass du es regelmäßig machst, damit dein Körper es mit Entspannung verknüpft.
Eine freundliche Hand. Leg im Bett eine Hand auf dein Herz und eine auf deinen Bauch und sag dir innerlich: „Ich habe heute mein Bestes gegeben.“ Berührung beruhigt das Nervensystem, auch wenn sie von dir selbst kommt.
Mit Kind: Selbstfürsorge, die beide stärkt
Gerade Mamas glauben oft, Selbstfürsorge sei nur möglich, wenn die Kinder nicht da sind. Dabei lassen sich viele Momente gemeinsam gestalten, und dein Kind lernt dabei ganz nebenbei, dass es wichtig ist, gut für sich zu sorgen.
Gemeinsam durchatmen. Wenn es hektisch wird, sag laut: „Ich brauche gerade mal drei tiefe Atemzüge, machst du mit?“ Das hilft dir und zeigt deinem Kind, wie man mit Stress umgehen kann.
Raus in die Natur. Ein Spaziergang im Wald, Blätter sammeln oder einfach eine Viertelstunde auf dem Spielplatz, während du bewusst die Sonne im Gesicht spürst. Die Natur tut euch beiden gut.
Zehn Minuten Ruhe für alle. Führt eine kurze Ruhezeit ein, in der jede und jeder etwas Ruhiges für sich macht: lesen, malen, kuscheln oder einfach liegen. Auch Kinder profitieren davon, wenn der Tag kleine Inseln hat.
Bedürfnisse laut aussprechen. Sätze wie „Ich bin gerade müde und brauche kurz Ruhe“ sind keine Schwäche, sondern ein wertvolles Vorbild. Dein Kind lernt dabei, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und auszusprechen. Wenn dabei das schlechte Gewissen laut wird, lies auch Schlechtes Gewissen als Mama.
So wird Selbstfürsorge zur Gewohnheit
Die meisten Menschen scheitern nicht an fehlenden Ideen, sondern daran, sie im Alltag beizubehalten. Ein paar Erkenntnisse aus der Gewohnheitsforschung helfen dabei, dass aus einem guten Vorsatz ein fester Teil deines Tages wird.
Fang winzig an. Der Verhaltensforscher BJ Fogg empfiehlt, neue Gewohnheiten so klein zu beginnen, dass sie fast lächerlich wirken: ein einziger bewusster Atemzug statt einer zehnminütigen Meditation. Kleine Schritte scheitern seltener, und sie wachsen oft ganz von selbst.
Verknüpfe sie mit etwas, das du ohnehin tust. Neue Gewohnheiten halten besser, wenn sie an eine bestehende Routine gehängt werden. Zum Beispiel: Nachdem ich mir morgens den Kaffee eingeschenkt habe, trinke ich ein Glas Wasser. Oder: Wenn ich das Auto geparkt habe, atme ich dreimal lang aus, bevor ich aussteige.
Plane für schwierige Tage. Der Psychologe Peter Gollwitzer hat gezeigt, dass sogenannte Wenn Dann Pläne die Umsetzung von Vorsätzen deutlich erleichtern. Überleg dir vorher: Wenn ich abends zu müde für mein Ritual bin, dann mache ich nur die Hand auf dem Herzen. So hast du auch an anstrengenden Tagen eine Mini Version parat.
Sei freundlich, wenn es mal nicht klappt. Ein ausgelassener Tag ist kein Scheitern. Wer sich dafür verurteilt, gibt oft ganz auf. Wer sich dagegen sagt „Morgen ist ein neuer Tag“, macht meistens einfach weiter. Genau diese Freundlichkeit ist am Ende selbst ein wichtiger Teil von Selbstfürsorge.
Um gleich anzufangen: Wähle aus jedem der vier Abschnitte oben eine Idee aus, die dich anspricht, und schreib sie auf einen Zettel. Such dir dann für diese Woche nur eine davon aus und verknüpfe sie mit einer festen Routine in deinem Tag. Erst wenn sie sich nach ein bis zwei Wochen selbstverständlich anfühlt, nimmst du die nächste dazu.
Selbstfürsorge Schritt für Schritt lernen: unsere Kurse
Selbstfürsorge ist ein fester Bestandteil all unserer Kurse für Erwachsene, jeweils mit einem anderen Schwerpunkt. So findest du den Kurs, der zu deiner Lebenssituation passt.
Mama Selfcare ist für dich, wenn du Mama bist und zwischen Mental Load, Familie und Alltag kaum noch Raum für dich bleibt. Du lernst, deine eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen, Grenzen zu setzen und Selbstfürsorge so in den Familienalltag einzubauen, dass sie auch mit Kind funktioniert. Die Übungen sind kurz und passen in die Momente, wenn die Kinder schlafen oder in der Kita sind.
Calm & Grounded ist für dich, wenn du dich oft angespannt, erschöpft oder innerlich unruhig fühlst und Stress ganzheitlich angehen möchtest. Ein eigenes Modul widmet sich der Frage, wie Selbstfürsorge im Alltag wirklich gelingt.
Light Hearted ist für dich, wenn dir Selbstfürsorge vor allem innerlich schwerfällt, weil du dich schnell schuldig fühlst, zu allem Ja sagst oder sehr streng mit dir bist. Hier geht es um Selbstwert, Grenzen und darum, Selbstliebe und Selbstfürsorge wirklich zu leben.
Alle drei Kurse dauern acht Wochen mit etwa 60 Minuten pro Woche, starten jederzeit und kommen ohne feste Termine aus. Sie wurden von Hanna (Psychologin und Traumatherapeutin) und Jess (Ergotherapeutin) entwickelt, sind nach § 20 SGB V zertifiziert und von Krankenkassen anerkannt. Als gesetzlich Versicherte kannst du dir die Kursgebühr von 99 € nach Abschluss je nach Satzung deiner Krankenkasse anteilig oder vollständig erstatten lassen.
Häufige Fragen zur Selbstfürsorge
Was bedeutet Selbstfürsorge?
Selbstfürsorge bedeutet, die eigenen körperlichen und seelischen Bedürfnisse wahrzunehmen und gut für sich zu sorgen. Dazu gehören Schlaf, Bewegung und Pausen genauso wie Gefühle zulassen, Grenzen setzen und Zeit mit Menschen, die dir guttun.
Ist Selbstfürsorge egoistisch?
Nein. Egoismus bedeutet, eigene Bedürfnisse auf Kosten anderer durchzusetzen. Selbstfürsorge bedeutet, die eigenen Bedürfnisse ebenso ernst zu nehmen wie die anderer. Wer gut für sich sorgt, hat meistens auch mehr Geduld und Kraft für die Menschen um sich herum.
Wie viel Zeit braucht Selbstfürsorge?
Viel weniger, als die meisten denken. Schon wenige Minuten am Tag können einen Unterschied machen, wenn du sie regelmäßig nutzt. Wichtiger als die Dauer ist, dass Selbstfürsorge ein fester Teil deines Alltags wird und nicht nur dann stattfindet, wenn alles andere erledigt ist.
Wie kann ich als Mama Selbstfürsorge in den Alltag einbauen?
Viele Ideen lassen sich gemeinsam mit Kindern umsetzen, etwa zusammen durchatmen, rausgehen oder eine kurze Ruhezeit für alle einführen. Hilfreich ist auch, Aufgaben bewusst abzugeben und die eigenen Bedürfnisse laut auszusprechen. So erlebt dein Kind ganz nebenbei, dass gut für sich zu sorgen etwas Selbstverständliches ist.
Warum fällt mir Selbstfürsorge so schwer?
Oft stecken alte Überzeugungen dahinter, etwa dass man sich Ruhe erst verdienen muss oder dass die Bedürfnisse anderer wichtiger sind. Wie diese Muster entstehen und wie du sie verändern kannst, erklären wir ausführlich in Warum Selbstfürsorge vielen von uns so schwerfällt.
Selbstfürsorge muss nicht bei kleinen Impulsen enden
Vielleicht merkst du beim Lesen, dass dir einige dieser Ideen guttun, es dir aber trotzdem schwerfällt, langfristig dranzubleiben, deine Bedürfnisse rechtzeitig wahrzunehmen oder dir im Alltag wirklich Raum für dich zu nehmen. Das ist kein Zeichen fehlender Disziplin. Viele von uns haben über Jahre gelernt, zuerst zu funktionieren und sich erst dann um sich selbst zu kümmern, wenn noch Zeit und Energie übrig sind.
Genau hier setzen wir mit R3COMPLETE an. Hinter unseren Kursen stehen wir, Hanna und Jess, mit zwei unterschiedlichen fachlichen Perspektiven: psychologischem Wissen sowie ergotherapeutischen, körperorientierten und alltagsnahen Ansätzen. Gemeinsam zeigen wir dir nicht nur, warum Stress und alte Verhaltensmuster entstehen, sondern auch, wie du auf mentaler und körperlicher Ebene aktiv etwas verändern kannst.
In unseren zertifizierten Online-Präventionskursen lernst du verschiedene Übungen und Methoden kennen – von Atemtechniken, Achtsamkeit und bewusster Bewegung bis hin zu Gefühlsregulation, Selbstmitgefühl, gesunden Grenzen und dem Umgang mit belastenden Gedanken. Denn nicht jede Form der Selbstfürsorge hilft jedem Menschen gleichermaßen. Manchmal brauchst du Ruhe, manchmal Bewegung, manchmal Klarheit oder einen Moment, in dem du deine Gefühle bewusst wahrnimmst.
Schritt für Schritt findest du heraus, welche Übungen zu dir, deinem Nervensystem und deinem Alltag passen. So entsteht ein persönlicher Werkzeugkoffer, auf den du auch in herausfordernden Momenten zurückgreifen kannst.
Über uns: Hanna & Jess von R3COMPLETE
Wir sind Hanna und Jess, Freundinnen, Mamas und die Gründerinnen von R3COMPLETE. Hanna ist Psychologin, Traumatherapeutin und zertifizierte Trainerin für Stress und Ressourcenmanagement. Jess ist Ergotherapeutin mit Schwerpunkt Neurorehabilitation, Pilates Trainerin, Natur und Erlebniscoach und ebenfalls zertifizierte Trainerin für Stress und Ressourcenmanagement.
Mit R3COMPLETE entwickeln wir zertifizierte Online Präventionskurse, die psychologisches Wissen mit körperorientierten und alltagstauglichen Übungen verbinden: Calm & Grounded für ganzheitliche Stressbewältigung, Light Hearted für mehr Selbstvertrauen und Selbstannahme, Mama Selfcare für Mütter zwischen Mental Load und Familienalltag und Stark gegen Stress für Kinder von 8 bis 12 Jahren.
Alle Kurse sind nach § 20 SGB V zertifiziert und von Krankenkassen anerkannt, denn unser Motto lautet: Wohlbefinden sollte kein Luxus sein.
Quellen
Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.
Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
Neff, K. (2012). Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden. Kailash.
